Cum reducem depresia? (I)

2 views
0

Așa cum am discutat anterior, depresia este o problemă de sănătate care se manifestă prin modificări atât la nivel biologic, cât și la nivelul modului în care gândim despre noi, despre evenimentele din viața noastră și despre viitor.

Reduceți neajutorarea. Centrati-vă pe ce puteţi face astăzi!     
Neajutorarea este cel mai dureros simptom al depresiei. Persoanele cu depresie au sentimentul că nu se întâmplă nimic bun în viața lor, că au eșuat, că viitorul nu le va rezerva nimic altceva decât evenimente la fel de negative ca și în trecut și prezent. Persoanele pot gândi că sunt “ghinioniste ” și că nu vor mai fi fericite niciodată. Neajutorarea NU este o realitate, este un simptom al depresiei. Când ne simțim și gândim că suntem neajutorați, mintea face ceea ce am descris anterior ca judecată emoțională. Fac predicții despre viitor în funcție de cum mă simt în prezent. Sau îmi judec performanța prezentă în funcție de cum mă simt. În realitate, nici unul dintre noi nu putea face predicții acurate asupra viitorului.

Neajutorarea, o strategie de evitare a dezamăgirilor
“Dacă nu voi fi precaut/ă, voi fi rănit/ă din nou. “Trăirea unor experiențe neplăcute, negative în care ai fost rănit/ă, respins/ă te pot învăța că viitorul este doar o altă oportunitate de a fi din nou dezamăgit. Și începi să eviți orice situație care te poate face să te simți dezamăgit. Și apare teama de a-ți face speranțe. Dacă îți faci speranțe începi să faci lucruri noi și asta înseamnă că dacă lucrurile nu se întâmplă așa cum te-ai așteptat vei fi din nou dezamăgit. Și așa înveți să fii precaut. Să previi dezamăgirile. Neajutorarea este un mod în care spui “ Mi-am învățat lecția, nu voi mai fi păcălit/ă a din nou.”  Ai sentimentul că nimeni nu te poate înțelege, că nimeni nu poate înțelege durerea și suferința ta. Și eviți orice acțiune sau interacțiune care, din punctul de vedere,al mintii tale deprimate, ți-ar confirma convingerile. Ai convingerea că nimeni nu poate înțelege cum este să trăiești cu regrete (poate dacă aș fi făcut altfel, situația ar fi fost alta acum), cu tristețea și sentimentul de singurătate și te izolezi de ceilalți. Adesea, ai reacții de furie față de ceilalți pentru că nu înțeleg ce simți și cât de greu îți este. Neajutorarea însă NU te protejează, ci dimpotrivă îți reduce șansele de a construi relații sănătoase care să îți aducă bucurie și confort în viața ta și a copiilor tăi. Faceți exercițiul de a exprima așteptările în nevoi și comportamente specifice din partea celuilalt. În loc de, “mă aștept să fii iubitor/oare”, poți spune “m-aș bucura să vedem un film împreună.”

Neajutorarea, o formă de evitare a aşteptărilor
„Dacă ai aşteptări, vei fi dezamăgit!”
Când mintea ta este afectată de depresie devii foarte precaut în formularea aşteptărilor pentru că anticipi că vei pierde din nou, vei fi respins sau ceva rău ţi se va întâmpla. Şi înveţi să te expui cât mai puţin ca să eviţi dezamăgirea. Orice mic pas este perceput ca fiind o situaţie de expunere pentru riscuri şi mai mari. Deasemenea, câştigurile sau beneficiile acelei expuneri sunt percepute ca fiind minore comparativ cu „nevoile emoţionale”, de evitare a suferinţei. Şi apare gândul „La ce bun să merg în oraş sau să ascult muzică? Tristetea mea va rămâne şi eu tot singur/ă voi fi.” Orice încurajare din partea celorlalţi este respinsă şi minimalizată. Pentru că ar însemna să ai aşteptări şi să fi dezamăgit din nou. Şi faci efortul să reduci şi aşteptările din partea celorlalţi pentru că ele reprezintă un risc pentru tine. Dacă ceilalţi au aşteptări de la tine, atunci este posibil ca mintea ta să perceapă două riscuri: unul de a-ţi forma şi tu aşteptări şi să te expui, sau să încerci să faci lucruri în acord cu aşteptările lor şi să nu reuşeşti şi să te simţi umilit. Şi atunci eviţi să îţi faci aşteptări şi respingi orice aşteptare din partea celorlalţi.

Neajutorarea este profeția care se va împlini
“Eram sigur/ă că mă va dezamăgi! Trebuie să fiu mai atent/ă! “
Când energia ta este centrată pe analiza evenimentelor trecute sau anticiparea evenimentelor viitoare, cu gândul că așa vei putea preveni dezamăgirile viitoare, ești mai puțin atent la ce se întâmplă în prezent. La a acorda atenție acțiunilor și relațiilor prezente. Realitatea este că este nevoie de timp și investiție într- acțiune sau relația pentru ca să apară recompensele. Așteptările d-voastră sunt nerealiste atunci când vă așteptați ca imediat sau în scurt timp să “vă simțiți bine “ realizând o acțiune sau într-o relație. Și asta pentru că va lua un timp până când mintea d-voastră va putea să reducă ruminațiile (acele gânduri de analiză a ceea ce deja s-a întâmplat) și să poată observa ce se întâmplă în prezent. Teama de dezamăgire și neajutorarea este menținută de faptul că nu știm sigur ce se întâmplă în viitor. Nu avem siguranța de 100% că în viitor lucrurile vor sta într-un anumit mod, că vom avea o anumită slujbă, un anumit veni sau o anumită relație. Incertitudinea face parte din viața noastră. Cel mai probabil însă este că dacă eu nu schimb ceea ce fac în prezent să nu obțin rezultatul dorit în viitor. Dacă modul în care am relaționat a dus la relațiile pe care le-am avut până în acest moment și am fost dezamăgit însemnă că este nevoie de o schimbare pentru a obține un alt rezultat. Să învăț să acord atenție acelor oameni care au comportamente, gesturi care sunt importante pentru mine și să le recompensez gesturile. Și să sancționez acele comportamente de critică sau neglijare din parte altora. Ce ai face diferit în relația ta, cu acțiunile tale și cu ceilalți dacă NU te-ai simți neajutorat/ă? Ce ai face împreună cu copilul tău dacă te-ai simți cu energie și speranță? Ce ai face pentru tine? Ce ai face pentru oamenii dragi ție?  Dacă te aştepţi ca după ce ai încercat o dată să mergi la munte şi să te simţi confortabil, după ce nu ai făcut acest lucru de mult timp atunci vei avea tendinţa de a renunţa în a mai încerca să faci lucruri pentru tine. E ca şi cum te aştepţi să simţi toată relaxarea când începi să înveţi să înoţi. La început vei simţi oboseală, discomfort, iritare poate şi mai puţin relaxare. Până când vei învăţa să înoţi. Şi apoi apare relaxarea. La fel este şi cu activităţile la care ai renunţat de mult timp să le faci sau când le-ai făcut cu mintea ta precocupată cu analizele trecutului sau viitorului.

Furia și blamarea sunt o formă de neajutorare
Furia este o emoție care are legătură cu deprivarea. Cu deprivarea emoțională, cu lipsa griji și afecțiunii din partea celorlalți și cu lipsa acelor activități plăcute care ne aduc satisfacție. O persoană cu depresie a învățat că “nu mă pot aștepta la nimic bun de la oameni “ și în consecință își reduc semnificativ acele comportamente care cresc probabilitatea ca să primești grijă și afecțiune din partea celorlalți. De exemplu, când sunt trist pot spune asta în cuvinte și să cer persoanelor apropiate să îmi acorde atenție sau să mă îmbrățișeze. Dacă, dimpotrivă resping gesturile lor atunci este foarte probabil ca ei să nu facă aceste comportamente de teama de respingere. Deși tu ai așteptări, cel de lângă tine va evita să facă gesturi de afecțiune și asta îți menține convingerea că nu te poți baza pe celălalt și că nu este alături de tine. În consecință, furia și blamarea îți mențin neajutorarea și depresia. Alternativa este să exprimi în cuvinte ce simți și ce poate să facă cel de lângă pentru tine, să nu te izolezi. Sunt persoane care spun în mod repetat că au cerut celuilalt și nu au primit și așa au ajuns să nu mai ceară. Aici e necesar să fim atenți la două aspecte. Unul, modul în care ai cerut. Pot spună că mă astept să fii tandru/ă cu mine și cel de lângă tine îți va oferi tandrețe așa cum a învățat el să ofere și tu să fii dezamăgit. Și al doilea lucru important este că primim și ceea ce oferi atunci când există un angajament real pentru o relație. Dacă ofer îmbrățițări, atunci este mai probabil să primesc îmbrățișări. Dacă ofer izolare, este mai probabil să primesc izolare și distanță din partea celuilalt. Important este să fiu atent la cel de lângă mine să observ ce are nevoie și ce pot eu să îi ofer și la rândul meu să știu ce am nevoie și să cer celui de lângă mine asta. Pot să spun că am avut o zi proastă și am nevoie de o îmbrățișare.

Reducerea neajutorării înseamnă să înveți că starea ta de bine deprinde de mai multe lucruri și nu doar de unul singur
Adesea, o persoană cu depresie are convingerea că starea de bine și mulțimirea de sine vine dintr-un singur lucru, poate fi o carieră profesională, sau un anumit tip de partener, sau din a avea o familie, sau din a avea copii sau un anumit venit. Dacă gândim așa, atunci până când acest lucru nu se întâmplă, voi trăi nefericiți. Și aceste rezultate par să fie grija prin care evaluăm tot ceea ce face. Și ceea ce mi se întâmplă astăzi, nu are nici o semnificație pentru că NU este ceea ce eu identific ca fiind singura mea sursă reală de fericire. De exemplu, faptul că merg la muncă și rezolv câteva sarcini, că merg în pauza de prânz și îmi cumpăr cartea de poezii pe care o așteptam de mult, că iau masa cu un prieten drag, că după amiază ies cu copii la joacă afară cu bicicletele, că seara citesc o poveste fetiței mele și că după ce ele s-au dus la culcare stau câteva minute și ascult muzică şi citesc cartea de poezii cumpărată ar trebui să nu însemne nimic pentru că lipsește acel ceva pe care îl gândesc că îmi aduce toată fericirea. Și dacă gândesc așa, atunci ziua pe care tocmai v-am descris-o își pierde sensul. Asta înseamnă judecată în funcție de rezultat. Starea de bine este determinată de ceea ce fac plăcut, cu sens zilnic. Ce este în acord cu nevoile mele reale zilnice. A gândi totul în funcție de un rezultat fix, rigid care nu este în totalitate în controlul meu îmi crește riscul de a mă simți nefericit/ă. Convingerea că “ Nu voi mai fi fericit/ă niciodată!“ mă face să nu mai acord atenție realității prezente și să construiesc un prezent plăcut pentru mine și copiii mei. Sentimentul de neajutorare este un temporar, este un simptom al depresiei. El nu reprezintă realitatea și realitatea viitoare nu va fi așa cum o vâd acum când mă simt neajutorat. Este o șansă pe care ai dreptul să ți-o oferi.

Neajutorarea este întotdeauna despre viitor  
Gânduri cum ar fi “nu voi fi un părinte bun”, “voi eșua “, „voi fi respins/ă”,nu voi avea niciodată relația de care am nevoie “  sunt gânduri despre viitor. Ca și cum aș putea face predicții despre viitor, ceea ce însemnă că nu trăiești în prezent. Cum arată prezentul tău? Care sunt lucrurile bune din viața ta din prezent? Este posibil ca să omiți lucruri importante din prezent datorită predicțiilor despre viitor. O relație valoroasă sau o acțiune cu sens. Bucuria de citi o poveste cu copilul tău devine ceva fără sens sau afecțiunea unui prieten inutilă atunci când gândurile tale sunt în viitor în așteptarea unui rezultat. Trăim astfel cu iluzia că acel ceva din viitor va aduce toată fericirea de care am nevoie. Că sunt banii, sau o relație sau o nouă slujbă. Și constatăm atunci când se întâmplă asta că starea de bine este o stare de moment. Că nu o pot prelungi datorită acelui rezultat. Și atunci îmi stabilesc un alt rezultat. Studiile din psihologie au constatat că ce are impact asupra noastră sunt bucuriile mici, zilnice pe care ni le facem nouă și celor dragi și mai puțin bucuriile mari și foarte intense. Memoria noastră îți reamintește bucuriile dese, zilnice și uită repede bucuria intensă, rară. Recomandarea este să reîncepeți să vă planificați activități plcăute zilnice pentru d-voastră și activități plăcute zilnice pe care să le realizați împreună și pentru copiii d-voastră și pentru cei dragi d-voastră.

Alternativa la neajutorare este să trăiți în prezent, să experimentați, să trăiți senzații (gust, miros, auz, pipăit) și așa veți începe să realizați că sunteți conștiet/ă de d-voastră. Și trăiți mai puțin cum vă spun să trăiți gândurile d-voastră din depresie. Gândurile depresive vă produc senzații care NU sunt reale. Reduceți interpretările despre celălalt și predicțiile negative despre viitor, reducți controlul și trăiți în prezent, fără nevoia de a fi pregătit și a gândi în viitor.

 psiholog clinician Domnica Petrovai

(963)

About author

RaLix

"Bunul simţ este o colecţie de prejudecăţi dobândite până la vârsta de 18 ani."Einstein

Your email address will not be published. Required fields are marked *