Depresia este o formă de evitare a pierderilor viitoare. Mintea afectată de depresie funcţionează pe principiul evitării pierderilor viitoare. Strategiile pe care le foloseşte mintea ca adaptare la deprivare sunt:
Dacă ceva rău s-a întâmplat, înseamnă că şi alte lucruri rele se vor întâmpla.
 Dacă ceva bun s-a întâmplat, acest lucru este neobişnuit; nu înseamnă că se vor mai întâmpla şi alte lucruri bune.
 Dacă nu îţi reuşeşte ceva, atunci renunţă.

Cum gândesc persoanele afectate de depresie? O minte afectată de depresie funcționează prin gânduri negative despre sine, gânduri negative despre propriile experiențe, cu ceilați sau raportate la ceea ce facem și gânduri negative despre viitor. Când ne privim prin această parte a minții noastre care este depresivă, ne percepem ca un eșec, ca fără valoare și fără nici o perspectivă bună pentru propriul nostru viitor. Orice acțiune a noastră prezentă este evaluată de mintea noastră depresivă care spune: oricine poate să facă asta, e irelevant ce am făcut, nu e nimic deosebit. Îți perzi plăcerea pentru orice activitate pe care o faci și care anterior îți aducea plăcere. De ce? Pentru că mintea ta, cu gândurile tale nu te lasă să trăiești activitatea, ci îți spune cum ar trebui să te simti, adică deprimat, fără speranță. Care sunt cele mai frecvente gânduri depresive, numite și gânduri automate negative? Se numesc automate pentru că par în afara controlului nostru. Gândurile automate negative au devenit o obișnuită pentru o minte care a trăit mult timp cu depresia. Îți va lua un timp să îți dezvolți un alt tip de gândire, mai flexibil și mai funcțional.

–        “citirea” gândurilor: crezi că știi ce gândesc ceilalți despre tine – “stiu că ei cred că nu sunt o mamă bună” sau “știu că ei cred că sunt un ratat “;

–        predicții despre viitor: mintea face predicții negative despre viitor – “nu voi putea să îmi cresc copiii “ sau ‘o să îmi pierd locul de muncă, voi rămâne pe străzi‘;

–        catastrofizarea: ai convingerea că ceea ce ți se poate întâmpla este atât de catastrofal încât nu vei face situației – “ nu voi suporta să eșuez ca prieten/mama/iubita/coleg/etc.”;

–        etichetarea: faci atribuții personale pe baza unor evenimente de viață sau a unor comportamente – “ nu sunt o mamă bună pentru că nu am un loc de muncă„ ,“ nu sunt bun de nimic pentru că am fost părăsit/ă‘;

–        minimizarea aspectelor pozitive ale evenimentelor: mintea minimizează toate acțiunile funcționale, pozitive ale tale sau ale celorlalți – “nu are importantă că duc copiii la școală și îi ajut la teme, asta fac toți părinții, e ceva normal “;

–        gândirea negativă: centrarea aproape exclusivă asupra aspectelor nefuncționale ale unei acțiuni sau eveniment și omiterea aspectelor funcționale, pozitive ale situației – “nimeni nu este de încredere”;

–        generalizarea: faci asumții generale pornind de la o situație particulară – “întotdeauna mi se întâmpla numai lucruri rele, eșuez în tot ce fac“;

–        gândirea dihotonică: percepi evenimentele și persoanele în termeni de totul sau nimic, alb sau negru – “ești o mamă bună sau o mamă rea“ sau “voi fi respins de toată lumea “;

–        gândirea de tip “TREBUIE “: interpretezi evenimentele în termini de așteptări și cerințe, mai puțin te raportezi la realitatea prezentă a evenimentului – “ceilalţi trebuie să știe cum să se comporte cu mine“, “trebuie să mă descurc în orice situație, altfel simt că nu sunt un părinte bun pentru copiii mei “;

–        personalizarea: îți asumi responsabilitatea și vina exclusivă a unui eveniment sau a unei probleme în relație și îți este dificil să vezi și responsabilitatea celuilalt – “numai eu sunt de vină pentru ca al meu copil nu este bun la matematică “;

–        blamarea: te centrezi pe celălalt ca unica sursă a stării tale de deprimare și îți este dificil să îți asumi partea ta de responsabilitate pentru starea ta emoțională – “mă simt singur/ă datorită lui, el este de vină pentru starea mea “;

–        comparații injuste: mintea interpretează evenimentele după standarde nerealiste și ai convingerea că ceilalți pot să facă mai bine decât tine lucrurile – “toți prietenii mei știu cum să își educe mai bine copiii “ sau “toată lumea are relații și familii fericite în afară de mine“;

–        orientarea către regret: te centrezi pe convingerea că ai fi făcut mai bine altfel în trecut și situația prezentă ar fi alta, decât să te centrezi pe ce poți face în prezent pentru relațiile sau performanțele tale – “dacă făceam proiectul altfel nu-mi pierdeam locul de muncă“, “dacă i-aș fi spus altfel ce simt pentru ea/el sau m-aş fi comportat diferit, nu m-ar fi părăsit“;

–        gândirea sau judecata emoțională: mintea interpretează realitatea în funcție de cum te simți, te simți trist/ă și crezi despre tine că ești nevaloros/ă, sau că vei eșua din nou;

–        inabilitatea de acceptare a realității: mintea ta respinge orice argumente, sau evidențe, care contrazic sau infirmă ceea ce ea și gândurile tale negative cred. De exemplu, dacă crezi că “nu po fi iubit/ă” vei respinge orice persoană care te place. Mintea ta nu poate accepta această realitate. Realitatea va fi în contradicție cu ceea ce gândești.

–        folosirea interpretărilor și nu a descrierilor: mintea ta depresivă te face să te evaluezi pe tine, pe ceilalți și evenimentele din viața ta în termeni de bune/rele, în loc să le privești ca evenimente specifice, punctuale pe care să le accepți și să le înțelegi. Te evaluezi după un set rigid de convingeri, “nu sunt bun de nimic, deci tot ceea ce fac nu are nici o valoare “.

Alte „obișnuințe” ale minții deprimate sunt atribuirea unui eveniment sau rezultat negativ ca fiind intern, ca o lipsă de abilitate sau capacitate personală.
De exemplu, nota proastă a copilului meu la matematică este rezultatul incapacității mele ca și părinte de a-i fi explicat “suficient de bine” cum se rezolvă acele exerciții. Sau pierderea unei relații este gândită ca fiind exclusiv rezultatul incapacității mele de a menține o relație cu celălalt, și nu iau in calcul și lipsa de disponilbilitate a celuilalt în relație sau alți factori care nu sunt în controlul meu. O altă “obișnuință“ a minții în depresie este generalizarea rezultatelor negative, fără să mă raportez la evenimentul specific: de exemplu, copilul meu a luat o notă proastă la matematică, însă asta nu va duce la eșecul lui la matematică.

Mintea în depresie gândește la cauzele unui eveniment în două dimensiuni: una internă (ce ține de propriile calități sau de acțiuni care sunt în controlul tău) sau externă (factori în afara controlului tău) și una stabilă (calități/trăsături care nu se schimbă) sau unele variabile (calități/trăsături care se schimbă).  E important să observăm cum evaluează mintea noastră o acțiune care a mers bine și una care nu a funcționat așa cum ne-am fi dorit.
O minte în depresie face ca reamintirea evenimentelor să fie vagă și în termeni generali. Și mai puțin în termeni specifici, detaliați. De exemplu, un părinte poate spune că “nu m-am descurcat cu copiii când am fost la mare”, în loc de reamintirea specifică a ceea ce s-a întâmplat. Recomandarea este să ne centrăm reamintirea asupra evenimentelor concrete, specifice, pe fapte și mai puțin pe etichetarea lor.

Ruminațiile, mecanismul central al depresiei
În depresie, mintea încearcă să analizeze și reanalizeze evenimentele negative trecute “de ce mi s-a întâmplat mie asta?”, “ce e în neregulă cu mine” . Ruminațiile mențin depresia pentru că menține atenția asupra experiențelor și gândurilor negative. Când mintea ta începe să analizeze, să se framante, te vei simți trist/ă, te vei izola de ceilalți și nu vei avea nici o motivație în a face nimic.

Dacă ruminațiile ne mențin depresia, de ce continuăm să facem acest lucru?
În primul rând, pentru că avem convingerea că prin analize, ruminații, vom găsi o explicație pentru ce s-a întâmplat în trecut și vom găsi soluția pentru starea de tristețe și deprimare. Un alt mecanism de menținere este faptul că, ruminațiile sunt percepute ca fiind în afara controlului nostru, “nu-mi pot opri mintea să nu se gândească la ce s-a întâmplat”. Persoanele care în depresie persista sa se framante asupra situatiilor negative, au o toleranță scăzută la incertitudine, la incorectitudine și la lipsa de control. Își imaginează că dacă se gândesc suficient de mult asupra problemei, în final vor fi aproape de “motivul sau cauza reală a evenimentului negativ“ și vor câștiga control. Gandurile reprezintă o strategie (a creierului) de evitare a experiențelor negative, neplăcute prezente. Când gândești, analizezi, tu nu mai simți emoțiile, nu mai acționezi sau comunici. Ești blocat.

Persistenta ideilor negative şi funcţionarea creierului
Recent, un studiu realizat de o echipă de la Universitatea Stanford a evidenţiat legătura dintre ruminaţii şi creier. Rezultatele au arătat că în depresie, când ruminăm sunt activate mai multe formaţiuni ale creierului. Una dintre ele este o parte a creierului numită cortextul cingulat anterior. Această formaţiune a creierului este implicată în autoreglarea emoţională. O altă formaţiune implicată este amigdala, formaţiune asociată cu reacţiile emoţionale negative. O altă formaţiune a creierului activată în depresie este cortexul prefrontal care este formaţiunea ce este relaţionată cu memoria de lucru. Aşa se explică faptul că, atunci când mintea afectată de depresie face analize de tip ruminaţii, capacitatea creierului de a rezolva alte sarcini sau să facă altfel de judecăţi este extrem de limitată, în timp ce creierul este activat cu emoţii negative intense. Alternativa la ruminații este experiența directă a prezentului. Asta înseamnă că nu analizezi, nu judeci, nu interpretezi sau încerci să ai control, ci trăiești, în prezent, experiența acțiunilor și stărilor tale. “Relația” ta cu gândurile se schimbă. Gândurile noastre atunci când suntem deprimați sunt doar niște gânduri. Ele nu suntem noi. Nu ne identificăm cu ele. Sunt doar niște produse ale minții noastre care vin și trec. Când ești deprimat/ă mintea ta tinde să confunde realitatea cu gândurile tale. Gândurile NU reprezintă realitatea. Sunt doar manifestări ale depresiei.  

Despre recompense, întăriri și satisfacția a ceea ce facem
Atunci când trăim depresia, avem tendința de a avea comportamente de izolare, petrecem mult timp în casă și ne tot gandim obsesiv la toate elementele negative din viata noastra. În consecință, nu mai facem acele activități care aveau o funcție de recompensă anterior: De exemplu, ieșeam în oraș cu prietenii, mergeam la sala de sport sau la cinema, sau teatru, mergeam pe munte etc.  Scăderea frecvenței activităților cu funcție de recompensă este ceea ce menține modul de gândire depresiv. Este important să replanificați activitățile plăcute anterior, și cu cât veți face mai des aceste activități cu atât mai rapid va reveni și satisfacția realizării ei. La început, datorită ruminațiilor, veți simți că este inutil să realizați acele activități și că nu aveți nici un beneficiu. Acestă evaluare o face mintea care rumineaza, adică care gândește asupra trecutului și care acordă puțină atenție prezentului. Cu cât mintea va fi mai prezentă în ceea ce faceți, cu atat veti trăi mai multa satisfacție sau plăcere asociată cu acea activitate.

Psiholog clinician Domnica Petrovai

(1241)