Cum reducem depresia (III)

10 views
0

Acţionează acum şi te vei simţi mai confortabil mai târziu

“Nu are nici un sens să fac nimic acum, mă voi simţi la fel de rău, mai bine aştept. Când mă voi simţi mai bine, voi face şi alte activităţi.”„Sunt o povară pentru ceilalţi!”

Când eşti deprimat aştepţi motivaţia pentru a iniţia acţiuni.  “Motivaţia “ însă nu apare. Pare că  nimic nu îţi va aduce plăcere sau satisfacţie încât să merite efortul. Pare prea mult efort pentru rezultate atât de mici. Retragerea din activităţi şi din explorare te face să trăieşti puţine recompense. Acest lucru îţi menţine starea de tristeţe şi deprimare, neajutorarea şi autocritica.

Alternativa este să faci acţiunile care îţi dau o stare emoţională diferită de cea din prezent. Este necesar să faci acţiunile fără să ai nici o motivaţie pentru asta. Fără să aştepţi motivaţia. Implicarea în acţiuni şi activităţi diverse îţi va da, în timp o altă stare emoţională. Însă este nevoie de consecvenţă. Nu apare imediat schimbarea emoţională. Este nevoie de un timp şi starea de confort va apărea. Până când mintea va exersa să se centreze pe acţiunea în sine, care ţi-a adus confort în trecut, şi mai puţin pe ruminaţii. Chiar dacă te simţi obosit, deznădăjduit, trist şi sau plictisit. Începi să reintri în acţiunile care îţi dădeau confort anterior. De exemplu, ieşi cu prietenii sau colegii la un film sau mergi la sala de sport sau mergi şi te plimbi cu bicicleta în pădure. Comportamentele ne schimbă starea şi motivaţia de a face acţiuni, şi nu invers. Motivaţia este un rezultat, NU este o cauză.

Se întâmplă când suntem deprimaţi să spunem că este prea greu să face schimbări în activităţile noastre şi că aşteptăm să fim pregătiţi pentru a face schimbări. Schimbarea sau a acţiona implică şi discomfort. De exemplu, aţi propune să ai o nouă relaţie implică răbdare şi o toleranţă crescută la frustrare, schimbarea locuinţei implică şi incertitudine şi adaptarea la un mediu nou. O acţiune nouă, în realitate are şi o parte de discomfort. Nu ne putem aştepta să implice numai stare de bine şi confort. Discomfortul este însă numai temporar. Reaminteşte-ţi că ai avut momente de discomfort şi le-ai depăşit.

Ce face ca să fie menţinută inactivitatea?

Când trăim o pierdere ne centrăm pe emoţiile noastre de tristeţe, furie şi mai puţin pe ce avem de făcut în prezent. Şi nu ne planificăm aproape nimic pentru viitor. Putem trăi pierderi care sunt nedrepte şi mintea noastră începe să înţeleagă de ce mi s-a întâmplat mie asta? Pentru că este nedrept să ni se întâmple asta. Şi suferinţa noastră este şi mai mare când pe lângă pierdere trebuie să trec şi prin perioada de vindecare, care este foarte dureroasă, uneori traumatică şi de nesuportat. Şi nedreptatea ni se pare şi mai mare. Este firesc şi uman să simt asta. Ce semnificaţie îi dau însă depresiei în viaţa mea? Mă pot gândi la depresie ca la un moment în care mă decid ce fel de om vreau să fiu. Care sunt valorile mele şi să încep să mă comport în acord cu valorile mele.  În loc să aştept să mi se întâmple lucruri să preiau control asupra vieţii mele. De exemplu, un tată, în loc să îşi piardă energia înţelegând de ce a fost părăsit de soţia lui, se poate centra asupra lucrurilor importante pentru el: să fie un tată generos şi să petreacă timp de calitate cu copii lui, să fie onest în tot ceea ce face şi să fie afectuos şi tandru cu actuala lui iubită.

Notaţi-vă: „Vreau să fiu persoana care …” Şi începeţi să planificaţi zi de zi activităţi recompensatoare pentru d-voastră, activităţi recompensatoare pentru copiii d-voastră şi activităţi recompensatoare pentru iubit/ă. Pentru a fi prezente în minte este necesar ca o perioadă de timp să le planificaţi, altfel, aşa cum am vorbit, motivaţia de a face aceste lucruri nu apare şi se menţine inactivitatea. Acţionează ca şi cum ai fi deprimat poate fi o metode de reducere a inactivităţii sau să îţi propui să îţi “suspenzi “ depresia atâta timp cât faci o activitate. De exemplu, îţi propui să citeşti o poveste copilului tău în ciuda faptului că te simţi deprimat, nu aştepţi să dispară depresia şi apoi să ai dispoziţia de a citi povestea. Nu aştepta recompensa imediată. În timp obişnuinţele şi stările emoţionale prezente vor fi înlocuite cu alte obişnuiţe şi o altă stare emoţională.

Indecizia menţine inactivitatea

„Nu pot să mă decid. Orice alegere aş face mă duce la rău!”

Când mintea noastră este afectată de depresie aproape orice decizie este percepută ca fiind un risc pentru a se întâmpla ceva rău.  Mintea anticipă consecinţele negative ale alegerii sau deciziei şi sunt evaluare resursele pentru a face faţă situaţiei. Astfel că se amână decizia până când avem sentimentul că vom putea face situaţiei. Sau căutăm reasigurări şi confirmări, punem întrebări celorlalţi, le cerem „sfatul” celorlalţi pentru a ne asigura că alegerea este cea corectă. Asigurările însă au efect pe termen scurt, vei avea nevoie din ce în ce mai multe asigurări. Nu vei ştii ce alegeri să faci sau vei evita alegerile sau deciziile până când nu ai reasigurări. Ai convingerea că metoda prin care poţi evita greşelile este confirmarea din partea celorlalţi. Vorbesc foarte mult despre mine pentru că am nevoie de reasigurări.

Deciziile sunt despre viitor şi nu despre trecut

Amânarea unor decizii au adesea legătură cu faptul că dăm o valoare mult prea mare deciziilor anterioare. Şi ne „protejăm” investiţia. De exemplu, spunem că decidem să nu ne schimbăm maşina pentru că am dat bani buni pe ea în trecut, deşi familia noastră este mai numeroasă şi am avea nevoie de o maşină mai potrivită. Sau nu ne schimbăm locul de muncă pentru că în trecut am ales cu mândrie acest loc de muncă. De ce amânăm? Pentru că nu admitem că facem greşeli sau pentru că nu admitem că atunci am luat o decizie potrivită pentru acel moment. Şi că acum am nevoie de altceva. Şi atunci când luăm o decizie nouă adesea câştigul imediat este mai mic decât costurile imediate. De exemplu, o nouă maşină nouă implică pe termen scurt reducerea altor cheltuieli şi beneficiul de merge cu o maşină mai confortabilă. Costurile imediate par să fie mai mari decât beneficiile. Sau faptul că ies în oraş cu prietenii deşi mă simt trist/ă pare să fie un cost mai mare, decât starea de confort pe care o voi avea într-un viitor care pare prea îndepărtat.

Imediat vs pe termen lung

Când suntem deprimaţi, mintea noastră se centrează aproape exclusiv pe scopurile pe termen scurt, în timp ce scopurile pe termen lung, sunt evitate. Mintea se centrează pe „rezolvarea” discomfortului prezent şi omite scopurile şi obiectivele pe termen lung. În consecinţă, acţionăm în dezacord cu nevoile noastre, şi ne centrăm pe reducerea unui disconfort prezent. În realitate, disconfortul prezent este detarminat  şi de faptul că ceea ce fac nu se încadrează într-un plan viitor. Care sunt valorile după care acţionaţi? Cum vă doriţi să fie amintirea copilului d-voastră despre d-voastră?

Când alegem să facem lucruri pentru a evita disconfortul imediat, de exemplu, nu mergem la sport pentru că ne simţim prea obosiţi şi alegem să stăm, sau alegem să consumăm alcool să „uităm” respingerea, facem alegeri pentru IMEDIAT. Şi voi trăi permanent o stare de evitare a disconfortului!!! Viaţa însă nu înseamnă evitarea suferinţei sau disconfortului. Ce viaţă vă doriţi d-voastră? Pentru imediat? Sau pentru următorii ani? Viaţa nu se reduce la imediat. Viaţă însemnă azi şi mâine. Şi în funcţie de ce alegi să faci azi şi mâine vei trăi emoţii şi stări diferite. Şi de confort, de bucurie, de entuziasm, de plăcere, dar şi de tristeţe, furie sau teamă. Însă ele NU vor fi doar evitarea unei suferinţe emoţionale care pare a fi permanentă.

Orice decizie implică câştig şi pierdere!

Indecizia este menţinută de convingerea că trebuie să iau decizia corectă sau perfectă pentru a evita consecinţele negative. Şi mintea începe să caute informaţii suplimentare pentru a fi sigură de alegerea făcută. Şi intervine amânarea deciziei. Amânarea însă este cea mai proastă decizie. Pentru că este situaţia fără câştig. Şi fără pierderile anticipate poate, dar sigur fără câştig. Nu există certitudini într-o lume incertă! O altă barieră în decizie este convingerea că deciziile au consecinţe ireversibile. Aproape orice consecinţă este însă temporară. Chiar şi respingerea, eşecul este temporar. De teama acestor consecinţe amânăm să luăm decizii.

A lua decizii înseamnă şi a avea îndoieli

Renunţaţi la nevoia de certitudine în luarea unei decizii.

Îndoiala face parte din decizie, din alegeri. A aştepta să avem suficiente informaţii pentru a acţiona pentru a fi sigur că decizia este una corectă este alternativa amânării. Şi amânarea mă îndepărtează de câştig. Amânarea îmi menţine prin indecizie o stare constantă de disconfort.

Depresia şi impactul ei asupra relaţiilor cu ceilalţi

Când suntem deprimaţi ne izolăm, ne reducem contactul cu ceilalţi, nu răspundem la telefoane, nu ieşim în oraş cu ei sau nu îi invităm la noi. Sau dimpotrivă avem nevoie permanentă de reasigurări din partea lor şi ajugem să fim evitaţi de prieteni. În ambele situaţii te simţi singur/ă, neînţeles, şi asta te face să te izolezi şi mai mult.

O relaţie înseamnă a acorda atenţie celui de lângă tine. Chiar dacă simţi că acum suferinţa ta este atât de greu de dus, şi ai nevoie să fi ascultat şi spijinit de cel de lângă tine, ai nevoie să oferi şi tu atenţie celui care este alături de tine. Atunci când suntem deprimaţi suntem într-un cerc vicios. Suntem atât de centraţi pe gândurile noastre încât suntem foarte puţin capabili să acordăm atenţie celuilalt pentru nevoile lui. Şi în timp, cel de lângă noi îşi retrage comportamentele de atenţie şi grijă pentru noi pentru că nu este „recompensat” pentru asta. Şi îmi menţine convingerea că „nu te poţi baza pe ceilalţi”, „nu te înţeleg cu adevărat”. Sunt persoane care simt nevoia să exprime în detaliu suferinţa lor pentru că au convingerea că doar aşa vor fi înţeleşi şi vor primi afecţiunea şi grija de care au nevoie. Şi resping soluţiile la probleme sau perspectivele diferite asupra problemei. Ai sentimentul că doar tu poţi avea perspectiva corectă asupra situaţiei. Şi asta îţi poate da o stare de iritare, furie sau ostilitate faţă de ceilalţi. Pentru că te simţi neînţeles. Foloseşti relaţiile ca spijin pentru ruminaţii, ca parteneri în acest proces de analiză. Însă nu îţi este de ajutor. Şi nici prietenilor tăi. Pentru ei imporant este să ştie cum te pot ajuta în prezent şi în viitor. Nu pot schimba trecutul tău.

Învaţă să ceri ajutorul

Experienţa depresiei te face să te simţi singur şi neajutorat. Este parte din adevăr. În realitate, există oameni care îţi pot fi alături. Ai nevoie să înveţi să exprimi nevoia de ajutor celor apropiaţi, prietenilor. Şi exprimarea nevoii de ajutor să fie una directă, explicită, specifică. Ca cel de lângă tine să ştie cu ce îţi poate fi de folos. Te simţi trist/ă şi poţi vorbi cu un prieten să îi spui cum te simţi şi că ai avea nevoie să fiţi împreună, poate să vedeţi un film sau să luaţi masa împreună. E important să exprimaţi la ce ajutor sau spijin vă aşteptaţi. Ca cel care vă este alături să ştie ce alternative are de ajutor.

psiholog clinician Domnica Petrovai

(1540)

About author

RaLix

"Bunul simţ este o colecţie de prejudecăţi dobândite până la vârsta de 18 ani."Einstein

Your email address will not be published. Required fields are marked *