Autocritica este un alt simptom al depresiei care se manifestă prin judecăţi negative faţă de sine, „Nu sunt bun/ă de nimic”,”Sunt un prost/ă”, auto-blamarea, „Numai eu sunt de vină pentru ce s-a întâmplat.”, îndoileli privind calităţile şi valoarea personală, “Nu ştiu care este decizia potrivită.” sau minimalizarea şi negarea calităţilor şi a feedback-urilor pozitive din partea celorlalţi “Sigur are un motiv ascuns pentru care îmi spune că sunt deştept/ă. Eu nu sunt aşa de fapt.” Autocritica devine astfel un filtru prin care este interpretată orice realitate. Când fac o mică greşeală, de exemplu, uit să îi cumpăr copilului meu ce m-a rugat sau uit să plătesc factura de gaz, se activează automat gândurile negative, “ Nu sunt o mamă bună”.

Cele mai frecvente gânduri de autocritică sunt:

–        trebuie să reuşesc tot ceea ce fac

–        eşecul este intolerabil şi inacceptabil

–        trebuie să fiu sigur înainte de a încerca ceva nou

–        “dacă las garda jos, mi se va întâmpla ceva rău”

–        dacă voi fi respins, însemnă că nu merit să fiu iubit/ă

–        trebuie să fiu acceptat şi aprobat de toţi

–        dacă eşuez, înseamnă că sunt un ratat/ă

–        nu trebuie să fiu niciodată confuz în legătură cu emoţiile mele faţă de ceilalţi

–        trebuie să îmi analizez cu atenţie greşelile ca să evit să repet greşelile

–        dacă cineva va observa că sunt deprimat sau anxios, mă va respinge şi mă voi simţi umilit

Autocritica este menţinută de ruminaţii şi toate celelalte simptome ale depresiei. Ruminaţiile, aşa cum am vorbit anterior înseamnă activarea tuturor gândurilor negative despre sine, ceilalţi sau viitor. Mai jos este prezentată o listă a simptomelor depresiei care menţin autocritica (adaptat după Leahy, 2010):

–        Ruminaţiile: mă gândesc încontinuu la cât de mizerabilă este viaţa mea sau cât de greu îmi este să fiu un părinte bun pentru copiii mei; gândind în acest mod orice fac devine nesemnificativ şi nevaloros, fără importanţă;

 –        Comparaţii nejuste: mă compar mai tot timpul cu alţii care din punctul meu de vedere sunt mai buni sau au o viaţă mai bună; am sentimentul că alţii sunt părinţi mai buni decât mine, se controlează mai bine când sunt nervoşi şi nu fac greşeli cu copiii lor sau că se descurcă mai bine la teme decât o fac eu; având acest standard iluzoriu, voi gândi mereu că ceea ce fac eu este fără valoare;

 –        Nu mă pot bucura de activităţi: cred că este inutil să fac ceva pentru că mă simt oricum mizerabil şi în consecinţă şi când fac eforturi foarte mari pentru a face ceva, mă simt la fel de prost şi altă dată voi evita să mai fac activitatea; reamintiţi-vă exemplul cu înotatul, îţi va lua un timp până când vei simţi beneficiile unor activităţi plăcute sau noi; este un proces foarte dificil ce necesită foarte mult efort şi foarte multă susţinere din partea celor apropiaţi;

–        Indecizia: a lua o decizie înseamnă pierderi anticipate şi alegi să nu ei decizii sau să nu faci alegeri care să te pună într-o situaţie de risc; orice decizie înseamnă pierdere şi câştig; a amâna sau evita deciziile înseamnă în fapt a te confrunta şi cu pierderi, dar şi cu noi câştiguri care îţi pot da o altă stare emoţională;

–        Teama de regret: gândesc că nu este momentul acum în viaţă să îmi asum riscuri sau să fac schimbări de teama de regret; şi în consecinţă voi face aceleaşi lucruri cu care m-am obişnuit, care îmi sunt familiare pentru a evita regretul pe care l-aş putea trăi; însă a face aceleaşi lucruri înseamnă că voi avea aceaşi stare emoţională care îmi confirmă convingerile negative despre mine şi voi fi foarte critic/ă cu mine;

 –        Neajutorarea: gândesc că nu are sens să fac nimic pentru că indiferent ce voi face starea mea va fi aceeaşi sau chiar dacă încerc renunţ după două sau trei încercări; şi astfel neajutorarea îmi menţine convingerile noastre despre noi, ceilalţi sau viitor; singurul mod în care se poate schimba o convingere este prin experienţe noi, repetate şi printr-un alt mod de reacţie într-o situaţie.

–       Izolarea: gândesc că nu are nici un sens să fiu în preajma altora pentru că nu am nimic de oferit sau că este inutil să stau cu ei pentru că oricum mă voi simţi la fel de trist/ă; adesea, persoana afectată de depresie se izolează de cei dragi, sunt mai puţin atenţi la nevoile sau comportamentele lor, fiind centraţi pe gândurile şi emoţiile lor; în consecinţă, apare o distanţă emoţională între părinte şi copil sau între persoana afectată de depresie şi cei apropiaţi; distanţa emoţională menţine sentimentul că nu este nimic de făcut şi că nimeni nu îmi poate fi de ajutor; alternativa este construirea pas cu pas a unor activităţi comune care pot creşte starea de confort şi intimitate emoţională.

–        Teama de intimitate: gândurile cele mai prezente sunt “Dacă mă apropii de cineva prea mult o să îşi dea seama cine sunt cu adevărat şi mă va respinge”; să ne reamintim că în depresie judecăţile şi evaluările de sine sunt semnificativ influenţate de filtrul autocriticii, nu reprezintă cu adevărat potenţialul real al persoanei, ruminaţiile scad performanţele semnificativ de mult, însă valoarea unei persoane nu este dată de performanţă.

–        Tristeţea: emoţia de tristeţe este cauzată de convingerile negative despre sine şi predicţiile negative legate de viitor; când sunt trist îmi voi evalua performanţele şi propriile acţiuni în acord cu tristeţea şi gândurile activate atunci, cu acel filtru şi NU cu filtrul realităţii.

Gândurile de autocritică pot fi aproape constante în mintea noastră sau se pot activa sau să fie mai prezente în anumite situaţii, cum ar fi când întâlnesc persoane noi, când fac o activitate nouă sau când am o şedinţă de evaluare cu şeful meu sau merg la şedinţa cu părinţii la şcoala copilului meu. Vă recomandăm să vă notaţi care sunt momentele din timpul unei zile când apar aceste gânduri şi faceţi o reformulare a lor: câte dintre ele sunt descrieri ale realităţii şi câte dintre ele sunt gânduri din filtrul depresie, adică interpretări ale realităţii. De exemplu, puteţi în loc de gândul “Sunt un părinte rău, nu fac suficient de mult pentru copilul meu” pe care l-aţi avut în timpul şedinţei cu părinţii să descrieţi cu exactitate ce s-a întâmplat şi care sunt acţiunile d-voastră concrete cu copilul d-voastră. Acest gând în fapt vă opreşte să faceţi mai multe pentru copil aşa cum în fapt vă şi doriţi şi asta va contribui la schimbarea convingerilor d-voastră despre calitatea de părinte.

Adesea, când suntem afectaţi de depresie, ne judecăm în funcţie de cum ne simţim: Dacă simt că nu am încredere în mine şi mă simt trist, atunci voi gândi despre mine că nu sunt suficient de deştept/ă sau de atrăgător/e. În termeni psihologici se numeşte judecată emoţională. Gândurile, emoţiile şi acţiunile noastre sunt strâns legate. Asta înseamnă că atunci când am o stare de tristeţe, voi avea gânduri congruente cu tristeţea şi acţiuni congruente cu tristeţea. A conştietiza acest lanţ este un prim pas în a rupe ciclul depresiei.

Autocritica ca „modalitate” nepotrivită de automotivare   

Sunt persoane care au convingerea că prin autocritică vor evita greşelile viitoare şi vor face mai bine lucrurile. Într-o mică măsură asta ne motivează să facem lucrurile mai bine, sau altfel, atunci când ne simţi trişti şi avem gânduri negative despre noi. Autocritica ne ţine pe loc. Nu ne învaţă să greşim mai puţin. Greşim mai puţin atunci când încercăm să reacţionăm diferit sau să acţionăm diferit. Orice acţiune nouă implică însă multe erori. Nu putem preveni acest lucru. Însă o acţiune nouă înseamnă şi multe recompense noi. În loc să reanalizezi la nesfârşit greşelile cu gândul de a nu mai repera greşelile, mai bine pui pe hârtie ce ai face diferit data viitoare când te confrunţi cu situaţii similare şi care sunt comportamentele pe care este necesar să le exersezi pentru a obţine rezultate diferite. În loc să te plângi la nesfărşit cât de mult ai greşit şi să trăieşti în regrete, poţi să îţi foloseşti energia pentru a construi o altfel de relaţie. De exemplu, s-a întâmplat ca părinte să ţipi la copilul tău şi să reacţionezi agresiv verbal fiind furioas/ă. În loc să îţi consumi energia gândind ce lucru îngrozitor ai făcut, poţi să îţi ceri scuze şi să înveţi că este mai bine atunci când eşti furios/ă să te linişteşti şi apoi să vobeşti cu copilul tău. Asta pentru că atunci când eşti furios/ă poţi spune şi face lucruri nepotrivite, si vei trăi regrete.

Autocritica implică raportarea noastră la un set de standarde

Cum ne construim aceste standarde?

Formulaţi standardele într-un mod specific, măsurabil, cu o perspectivă de timp şi realist: de exemplu, îmi doresc să ofer copilului meu o tabară de fotografie în Maroc. Este realist să îmi doresc acest lucru? Pentru că în funcţie de standarde mă evaluez. Pot gândi că nu sunt părinte bun pentru că nu îi pot oferi copilului meu acea tabără. Având în vedere situaţia financiară a familiei în acest an nu voi putea în mod realist să îi ofer această tabără. Pot însă identifica o tabără care să se încadreze în nevoile copilului, resursele noastre financiare, timpul disponibil pentru tabără.

Schimbaţi autocritica cu auto-recompensarea: atunci când finalizaţi o acţiune în loc să gândiţi că ea nu are nicio valoare sau că oricum sunt prea multe greşeli si am pierdut timpul cu ea, centraţi-vă pe ce aţi făcut, NU pe ce aţi fi făcut diferit sau pe ce aţi făcut greşit.

Schimbă autocritica cu feedback-ul corectiv: pentru a face progrese este necesar să sesizăm şi greşelile pe care le facem; în loc să spunem despre noi că suntem perfecţi sau dimpotrivă, că suntem nişte rataţi, este mai constructiv să vedem ce anume din comportamentul nostru ar putea fi schimbat, ca pe viitor să reduc probabilitatea aceleiaşi greşeli; dacă apare o problemă în relaţie atunci să încercăm să rezolvăm problema împreună atunci când suntem liniştiţi, nu când suntem furioşi, aşa cum făcut-o în alte dăţi; un feedback important este şi reacţia celorlalţi, care îmi spune ce din comportamentul meu îmi produce mie şi celorlalţi o stare de bine, de confort şi atunci pot persista în acest comportament şi când un comportament de-al meu îmi produce mie disconfort şi produce disconfort şi celorlalţi;

Folosiţi standardul-dublu ca testare a autocriticii: gândiţi-vă la persoanele dragi dvs, aţi avea aceeaşi reacţie pe care o aveţi faţă de d-voastră? Le-aţi spune acelaşi lucru pe care vi-l spuneţi d-voastră? Cum se face că sunteţi atent şi grijuliu cu ceilalţi şi atât de aspru şi critic cu d-voastră? Pentru că aveţi convingerea că trebuie să fiţi perfect, să faceţi lucrurile perfect pentru a merita aprecierea d-voastră şi a celor dragi? Aveţi convingerea că cei dragi îşi doresc un om perfect sau pe d-voastră? Toată presiunea pe care o puneţi pe d-voastră vă fac să vă simţiţi trişti, deprimaţi, mizerabil.

Schimbă evaluarea de sine pe evaluarea evaluării: ce face o minte afectată de depresie? Are activate toate gândurile şi filtrele negative şi evaluează constant ceea ce face prin prisma acestor filtre şi gânduri. Şi asta ne îndepărtează de realitate. Atenţia noastră este alocată gândurilor şi filtrelor şi mai puţin realităţii. Încercaţi să faceţi ceva diferit. Să observaţi când apare evaluarea şi să vă spuneţi mai degrabă “acum mintea mea vede realitatea din nou prin depresie”

Observă şi acceptă: gândurile noastre sunt produse ale minţii noastre. Ele vin şi pleacă. Când mintea noastră este afectată de depresie, gândurile noastre sunt afectate şi ele. Şi ajungem să avem gânduri care ne arată realitatea aşa cum o percepe mintea afectată de depresie şi nu aşa cum este ea. Exersaţi diferenţa dintre realitate şi gânduri care interpretează realitatea. Interpretările noastre ne limitează trăirea vieţii. Doar observaţi realitatea, fără să o judecaţi. Şi acceptaţi lucrurile pe care le puteţi schimba, dar şi lucrurile pe care nu le puteţi schimba.

psiholog clinician Domnica Petrovai

(758)